Medelhavskosten har länge hyllats för sina hälsofördelar och sina läckra smaker. Om du är på jakt efter hälsosamma recept som dessutom är enkla att laga, har du kommit rätt. Medelhavskosten innehåller en generös mängd grönsaker, fisk, olivolja och fullkornsprodukter, vilket gör den både välsmakande och näringsrik. Här ligger fokus på kvaliteten av ingredienserna snarare än att räkna kalorier, vilket gör kosthållningen mer hållbar. Här går vi igenom några fantastiska medelhavskost recept som du bara måste prova för att ge din hälsa en boost.
Fiska upp hälsa med läckra recept
Innan vi dyker ner i våra goda maträtter, låt oss ta ett ögonblick för att förstå varför medelhavskosten är så fördelaktig. Flera studier har visat att en kost rik på olivolja, nötter, frukt, grönsaker och fisk kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt bidra till viktkontroll och bättre ämnesomsättning. Så här är några medelhavskost recept som inte bara smakar gott utan också främjar din hälsa.
Laxsoppa med oliver och kapris
Denna läckra laxsoppa kombinera både smak och hälsa. Den går snabbt att laga och är perfekt för en vardagsmiddag.
Ingredienser:
- 100 g skivad morot
- 50 g strimlad rotselleri
- 10 cm skivad vit del av purjon
- ½ msk rapsolja
- 1 ½ msk tomatpuré
- 1 msk hackad färsk timjan
- 5 dl fiskbuljong
- 75 g broccolibuketter
- 200 g laxfilé i 2×2 cm kuber
- 1 dl torrt vitt vin
- 10 skivade gröna oliver
- 2 msk kaprissalt, peppar
- ½ dl hackad persilja
- 4 msk turkisk yoghurt
Gör så här:
- Fräs rotsakerna i oljan i en stor kastrull. Tillsätt tomatpuré och timjan, späd med buljong, koka upp, lägg ner broccolin och låt sjuda i 2 minuter.
- Tillsätt laxbitarna tillsammans med vin, oliver och kapris. Sjud långsamt i 2-3 minuter och smaka av med salt och peppar. Häll upp i skålar, klicka ner yoghurt och strö över persiljan.
Pizza bianco med grönsaker
Den här pizzan är både mättande och full av frasiga grönsaker samt läcker mozzarella.
Ingredienser:
- 2 medelstora tortillabröd
- 200 g skivad aubergine och/eller squash
- 1 skivad vitlöksklyfta
- 2 tsk olivolja
- 75 g grillad paprika
- ½ kula skivad mozzarella
- 1 dl riven parmesanost
- oregano, flingsalt
Gör så här:
- Grilla auberginen och squashen i olivolja, tills de får fin färg.
- Fördela grönsakerna och mozzarella över tortillabröden.
- Grilla pizzorna i ugnen på 200 grader tills osten smält, ca 10-15 minuter.
Ugnsbakade grönsaker med halloumi
Detta är en enkel och hälsosam rätt som verkligen lyser av färger och smak.
Ingredienser:
- 2 stora morötter, skurna i slantar
- 600 g blomkål, delad i bitar
- 2 paprikor, skurna i bitar
- 1 klyftad rödlök
- 200 g cocktailtomater
- 1 msk olivolja, salt
- 200 g halloumi
- ½ dl keso, dill, salt och peppar
Gör så här:
- Ugnsbaka morötterna i 225 grader i 30 minuter.
- Tillsätt blomkål, paprika, rödlök och cocktailtomater när det återstår 15 minuter av gräddningen.
- Skär halloumin i skivor och stek den i stekpannan. Blanda keso med dill, salt och peppar.
- Servera de ugnsbakade grönsakerna med stekt halloumi och dillkeso.
Sojabönpasta med squash, vitlök och citron
Denna pastarätt är lätt att laga och fullt av smak.
Ingredienser:
- 100 g bönpasta
- 1½ msk olivolja
- 200 g skivad squash
- 1 finhackad vitlöksklyfta
- ½ finhackad röd chili
- 10 halverade körsbärstomater
- finrivet skal och saft av ½ citron
- 2 msk hackad färsk oregano, salt och peppar
- ½ dl riven parmesanost
Gör så här:
- Koka pastan. Hetta upp olivoljan och fräs squash, vitlök och chili i några minuter.
- Tillsätt tomaterna, citronskal och -saft, oregano, salt och peppar och rör om i en minut.
- Blanda ner den kokta pastan och servera med parmesanost ovanpå.
Wok med skaldjur och cashewnötter
Denna snabba och smakrika rätt är perfekt för en stressig vardag.
Ingredienser:
- 1 dm skivad purjolök
- ½ strimlad röd paprika
- 3-5 skivade champinjoner
- 150 g skivad squash
- 1 skivad vitlöksklyfta
- ½ tsk chiliflakes
- 2 tsk rapsolja
- 1 tsk sesamolja
- 70 g risnudlar
- 100 g stora skalade räkor
- 50 g halverade bläckfiskringar
- 50 g små musslor
- 16 cashewnötter
- 1 msk ostronsås
- 1 tsk japansk soja
Gör så här:
- Stek alla grönsaker i rapsolja och sesamolja tills de är mjuka.
- Tillsätt skaldjuren och woknudlarna, samt ostronsås och soja. Rör om väl.
För en extra kick av smak kan du garnera med färska örter. Varför inte ge dessa medelhavsmat recept en chans? Du kommer att förundras över hur god och hälsosam mat kan vara!